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每日锻炼计划【每日锻炼计划表怎么写】

2023/1/30 来自于：制图网 点击：161

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人说，增肌需要提高热量的摄入，减脂需要降低热量的摄入，所以两者无法并行，真的是这样的吗？

对于专业运动员来说，他们需要将精力集中于非赛季期的肌肉增长，而后再经过短短几个月将体脂率刷下来，这确实是非常高效且能够获得好名次。

但对于普通训练爱好者来说，这样做是不太可能实现的，一是、我们没有充足的时间去这么做，二是、我们很可能在疯狂增肌后无法减脂，三是我们没有赛季、非赛季期，只想拥有低脂、丰满的肌肉。

因此，我们需要调整生活习惯，让生活的每一个细节都为好身材做支撑，减少脂肪的囤积，尽可能的增肌，那么理想中完美的身材，将会出现在自己的身上。

一份公认的健身增肌减脂人士作息表，如何合理安排这24小时？

7-8点：对于时间充裕的人来说，最好在洗漱过后，进行低强度的有氧训练（如果有喝补剂，那么就来一杯BCAA），例如踩椭圆机、围花园慢跑20分钟，而后再自己做营养早餐。

早餐千万不能油腻、高糖分，这对于身体来说是一种强烈的负担。推荐这样的早餐搭配给大家：

燕麦片50g+牛奶一杯+1个全蛋+2个鸡蛋白，这么吃对于女生来说可能有点饱，但是放心吧，这样的搭配热量很低，饱腹感很强，使得你忘记零食的存在。

11点左右：对于男生来说，很可能在早餐和午餐之间的11点赶到饥饿，此时如果你实在顶不住了，可以带一个水果或者即食鸡肉在身上，进行充饥，这一餐的补充讲究低卡路里、低GI、高蛋白，就看你的选择了。

中午12点：经过了加餐的补充，此时介于饥饿与5成饱之间，我们可以选择性摄入午餐，比如：大约150g凉拌牛肉、清蒸鸡肉等蛋白质，搭配大量白灼蔬菜，配上一根玉米或者一碗糙米，美味而低脂高蛋白。

午饭过后进行15-20分钟的站立，给食物的蠕动创造时间和空间，避免入食后立刻睡眠，导致食物堆积。

16点左右：在这个时间段里，就是人们常说的下午茶时刻，但千万不要是蛋糕、奶茶，它们在你雕刻身材的日子里，是不适合出现在视野当中的。

但我们可以喝杯黑咖啡或者绿茶，配上自带的蛋白棒或者即食肉丸子，既能给工作后的锻炼提高代谢率，又能给身体补充能量。

18点左右：到达健身房，进行60-80分钟左右的锻炼。增肌减脂训练当然是以力量训练为主，搭配20分钟有氧训练，可将增肌减脂效果最大化。力量训练应该注意的是以8RM训练重量为主，刺激肌肉的生长。

19点30分左右：待身体舒缓下来，可进行晚餐的食用。晚餐的原则是以高蛋白、低碳水、高纤维为准线，尽量提高肌肉的合成效率，降低糖分的转化效率，提升肠胃的消化能力。

或许有人会质疑，这么晚吃晚餐是否会造成脂肪的堆积？记住一点，只要以一天为单位计算，热量不超标的情况下进食，什么时候吃都是合理且不发胖的。

晚上23点：这个时候是人体相对疲劳的时间节点，很多人都习惯性熬到12点以后，那么过了睡意点很可能就会造成失眠。按照医生的建议，每天至少要保证7小时的睡眠才能恢复体能，减缓衰老。

当我们能够很好地执行上述时间安排，你会发现，美好的一天是从6点开始，而不是睡到天昏地暗后一天又过去了。你也会发现，身体的疲劳感减少，增肌减脂的效果也会更加明显。

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